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[수피의 헬스 가이드]근력운동, ‘힘줄’까지 단련하고 싶다면

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작성자 행복이
댓글 0건 조회 75회 작성일 26-04-29 14:30

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근력운동이라고 하면 흔히 ‘근육’ 단련을 생각하지만 근력이라는 메커니즘에서 근육은 시작점에 불과하다.
흔히 건(腱)이라고도 하는 힘줄은 근육과 뼈를 잇고 있는데, 뼈는 힘줄을 통해 전달받은 수축력을 운동으로 전환시킨다. 즉 근육이 작동하려면 힘줄과 뼈가 필수다. 그런데 대개는 힘줄과 뼈를 ‘따로’ 단련할 생각까지는 하지 않는다. 근력운동을 하면 대개 함께 단련되기 때문이다.
힘줄은 가는 콜라겐이 뭉친 섬유 다발로, 고무줄처럼 탄력 있는 구조다. 그 자체는 운동능력이 없지만 힘을 저장했다가 되돌려주는 특성이 있다. 새총을 당겼다가 탁 놓으면 저장된 힘이 발산되며 총탄이 휙 날아가는 것을 생각하면 된다. 잘 단련된 힘줄일수록 힘을 강하게, 많이 저장한다. 발목 뒤쪽 아킬레스건이 힘줄에서의 대표선수 격이다.
얄궂게도 가장 잘 다치는 부위는 근육이 아니고 힘줄이다. 아킬레스건은 한 번 다치면 제대로 못 걷고, 어깨 부상에서 압도적인 비율은 회전근개 근육과 연결된 어깨 힘줄 손상이 차지한다. 팔꿈치 부상도 팔꿈치 관절에서 시작하는 힘줄의 염증과 손상이다. 설상가상으로, 다친 힘줄은 근육보다 회복이 더 느리기까지 하다. 그런데도 정작 근육 자체는 얄미울 만큼 안 다친다.
그렇다면 힘줄은 어떻게 해야 강해질 수 있을까? 위에 적었듯, 근력운동을 하면 어느 정도 함께 발달하므로 부상 없는 일반인이 굳이 힘줄을 표적으로 일부러 운동할 필요까지는 없다. 힘줄을 집중적으로 단련해야 하는 사례는 따로 있다.
첫 번째는 달리기나 점프, 펀치처럼 폭발적인 힘을 발산시켜야 하는 종목의 동호인이나 선수들이다. 천천히 자극을 느끼면서 수행하는 보통의 근력운동은 근육에 집중하는 운동법이다. 부상 위험이 적고 근육의 크기를 키우는 데는 유리한 대신 근육이 빠르게 동작하기 위한 파워나 힘줄 단련은 더디다.
이 때문에 이 경우는 보통의 근력운동과 함께 ‘플라이오메트릭’이라는 운동을 병행한다. 플라이오메트릭은 점프나 무거운 공을 던지는 등 순간적으로 힘을 발산하는 훈련을 말한다. 이런 운동은 힘줄을 강하게 하고 운동기록을 높이는 데는 특효약이지만 일반인이 따라 하기는 어려운 게 흠이다. 하지만 달리기나 농구 같은 경기 스포츠를 취미로 하거나 기록을 높이고 싶다면 이런 운동도 병행하는 게 좋다.
힘줄 단련이 필요한 두 번째 사례는 다친 사람들이다. 힘줄을 다치면 뜯겨나간 옷처럼 콜라겐 섬유가 끊어지고 엉킨 상태가 되는데, 알아서 회복되리라 방치하면 원래 상태로 돌아가지 않고 엉킨 상태로 흉터처럼 굳어져 고질병이 되곤 한다. 이 때문에 병원에서 움직여도 된다고 허락을 받으면 그때부터 적절한 자극을 줘야 한다. 힘줄에 적절한 장력이 가해지면 망가진 콜라겐 섬유가 힘 방향으로 배열되면서 이전 상태에 더 가깝게 회복될 수 있다.
이때 힘줄을 잡아 늘이는 스트레칭은 외려 상태를 악화시킬 수 있으므로 전문가의 도움 없이 해선 안 된다.
대신 무거운 것을 받치거나, 까치발로 버티는 것처럼 힘줄에 약간의 힘을 가한 상태로 30~45초 버티는 동작이 가장 무난하다. 이 동작을 2분 간격으로 3~5세트 정도 반복한다. 익숙해지면 시간을 늘리기보다 무게를 높여 같은 시간 버티기를 훈련한다.
한편 힘줄을 이루는 콜라겐 강화에는 충분한 단백질과 비타민C가 필수다. 운동 30분~1시간 전에 가수분해 콜라겐 15g과 비타민C 50㎎을 섭취하면 힘줄이나 인대의 회복을 촉진한다는 견해도 있다. 다만 콜라겐 단독 섭취의 효능에 관해서는 논란이 많은 만큼, 충분한 단백질 섭취가 일단 우선이라고 봐야 한다.
<수피|운동 칼럼니스트
국내 자원 탐사·개발 사업에 대한 사전검증 절차를 강화하고, 평가위원회 운영의 객관성을 높이는 한국석유공사법 일부 개정 법률안, 일명 ‘대왕고래 방지법’을 권향엽 더불어민주당 의원이 29일 대표 발의했다.
현행법은 석유공사의 사업 추진·변경, 자산 변동 등을 공정하고 객관적으로 심의하기 위한 평가위원회가 이사회 의결 전 해외 자원의 탐사·개발 사업에 대해 심의하도록 규정하고 있다.
국내 탐사·개발 사업이던 동해 심해 유전 탐사, ‘대왕고래 프로젝트’의 경우 평가위원회의 심의를 거치지 않은 채 추진되면서 부실 검증, 평기 기관·자문단 구성의 공정성이 논란이 된 바 있다.
개정안은 국내 자원의 탐사·개발 사업도 평가위원회의 심의 대상에 포함하도록 했다. 아울러 평가위원의 제척·기피·회피 기준을 규정해 이해 충돌 방지 장치도 마련했다.
앞서 대왕고래 프로젝트는 프로젝트의 출발점인 유망구조 평가를 연 매출 3000만원에 불과한 액트지오가 맡았다. 석유공사는 2차례 평가에 대한 용역비로 액트지오에 약 43억원을 지급했다. 대왕고래 프로젝트를 검증한 해외 자문단은 액트지오 설립자와 전 직장 동료였고, 석유공사 동해탐사팀장과는 학연으로 얽혀 있었다. 국내 자문단 역시 석유공사 동해탐사 총괄과 논문 공동저자로 연결돼 있어 ‘석유 카르텔’의 단면을 보여줬다는 지적이 제기된 바 있다.
권 의원은 “석유 카르텔이 끼리끼리 검증한 윤석열표 대왕고래 프로젝트 추진으로 막대한 혈세가 동해 심해에 가라앉았다”며 “깜깜이 자원개발을 방지하고, 객관적이고 투명한 사전검증 체계를 확립해야 한다”고 밝혔다.

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